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圖片:
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女星五熊 4招塑身
瑜伽熱身伸展 拉丁有氧甩肉
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曾與鄭元暢演出偶像劇《熱情仲夏》的女演員五熊，近來與吳尊在7-11電視廣告中演出辦公室逗趣小情侶，最新播出偶像劇《惡作劇2吻》中則以長髮造型飾演外表柔美、但因熱愛血腥而入行的小護士，大反差的逗趣演出已成為她的個人風格。正如她的戲劇風格，看來文靜纖瘦的她，最愛的運動是與外表反差極大的拉丁、佛朗明哥等舞蹈，而瑜伽則讓她姿勢更為正確，避免學舞的運動傷害。此外，瑜伽也讓她睡眠品質更佳，自然散發好氣色。本次我們請五熊示範平時喜愛的瑜伽伸展動作，及能活動筋骨的拉丁有氧，讓你每天在家花點時間，就能向五熊的纖細身材看齊。
報導╱解光芸
攝影╱陳志淵 |
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外表文靜的五熊其實喜愛拉丁有氧、佛朗明哥等熱情舞蹈，平時在家會做簡單的瑜伽伸展動作，讓肌肉線條更勻稱。
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五熊最愛動感的拉丁有氧，有如拉丁舞的優美動作讓她樂在其中。 |
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五熊有脊椎側彎等困擾，瑜伽老師(左)幫她矯正姿勢並使體態更好。 |
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熱身瑜伽/避免傷害
帝王式
可伸展大腿後側肌肉，使背部肌肉伸展，改善脊椎側彎與腰痠背痛等症狀，且使兩側肩膀穩定、不傾斜。
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Step1
左腿彎曲、腳尖約在右臀側；右腿彎曲、腳尖盡量靠近左臀側，以左腿在下、右腿在上的方式盤坐，需注意右臀一定要坐在地上不可騰空，以免脊椎歪曲。兩手在身體兩側伸直摸地、以維持身體平衡，將肩膀往下沉，深吸氣預備。
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Step2
下半身維持不動，肩膀維持平行、將上半身往右側扭轉，並將右手從身後穿過右膝蓋下方與左手交握。作動作的同時邊深呼吸，維持不動約3至5個深呼吸。
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Step3
換邊做。換成右腿在下、左腿在上，注意左臀不可騰空，肩膀維持平行不傾斜。將上半身換往左側扭轉，左手從身後穿過左腿膝蓋下方與右手交握。作動作同時深呼吸，不動約3~5個呼吸，每天兩側各做1次。
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拉丁有氧/2招活絡筋骨
抬臀飛腿動作組
能伸展手臂肌肉，改善掰掰袖贅肉，並使臀部緊實，建議可搭配音樂作動作，同時培養肢體協調性與節奏感，以下為連續動作，每個動作為1拍，每天約作1首歌時間即可。
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預備動作
重心放在右腿，左腿往左跨開踩地，右手垂在身側，左手摸右肩頭預備。
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Step1
重心換到左腿，右腿往左前側跨點，同時右手自然彎曲、高度約在肩膀並往身體的右側延伸。
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Step2
右手不動，將重心換至右腿站立，左腿跨開並以腳尖點地，同時左手高度約在肩膀並往左側延伸。
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Step3
想像重心往上提，雙手自然舉起，右腿打直、以腳尖掂起，左腿則往左後側勾踢，使左臀側肌肉感覺用力。
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Step4
雙手垂放兩側，左腳放下往右前側踩，重心維持在右腿。重複以上動作。
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起立蹲下翹臀組
運動腿部與背部肌肉，並翹臀。以下為連續動作。建議跟著快節奏音樂做。每天約做1首歌。
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預備動作
重心放右腿，左腿往左跨，右手垂身側，左手摸右肩頭預備。
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Step1
下半身不動，左手從右肩頭移到左上方用力伸直。
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Step2
左膝跪地、右膝彎曲成高跪姿，右手摸右膝、左手伸直摸左膝，上半身轉向右側，臉視前方。
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Step3
上半身從右側先向前再轉左側，下半身換成右膝跪地、左膝呈高跪姿，同樣兩手摸膝，臉視前方。
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Step4
慢慢伸直站起，維持翹臀的動作直至完全站直，雙手自然沿膝蓋往上摸。
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伸展瑜伽/平復呼吸
腿部伸展
可伸展前側大腿與後側大腿肌肉，較適合運動後做的肌肉伸展，效果在劇烈運動後平復呼吸並舒緩肌肉，因已熱身運動完畢，伸展程度與難度會比熱身用的伸展運動稍大些。左右各做1次，每個維持3至5個呼吸。
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Step1
以類似劈腿的動作，右膝彎曲盤坐、左腿往後伸直、腿前側貼地，盡量讓臀部坐骨靠近地面坐下，上半身維持直線，肩膀放鬆並往下沉，雙手自然垂放身體兩側，這個動作維持3至5個深呼吸。
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Step2
想像要趴下來般，下半身維持不動，肩膀放鬆並往下沉，上半身盡量向前彎，手肘彎曲、以雙手前臂趴地維持平衡，這個動作維持3至5個深呼吸。
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Step3
下半身不動，上半身盡量往後躺，從頭到背脊椎要維持直線，想像上半身往上延伸拉長，可以雙手在兩側撐地維持平衡，維持3至5個深呼吸。做完後換邊再做。
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彼拉提斯與瑜伽指導老師 尤敏惠
入行15年 |
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專家意見
五熊因愛跳舞所以柔軟度佳，較大問題是身體左右肌力不均，做動作時明顯左右側的柔軟度不同，建議越吃力的一側越應多加練習，才能矯正姿勢、體態更美。
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服裝及場地提供╱尤敏惠彼拉提斯瑜伽教室
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